Jak sobie radzić z ITBS – cz.1? Top 3 ćwiczenia rozciągające

ITBS. Co to właściwie jest?

ITBS czyli zespół pasma biodrowo – piszczelowego, a prościej – zmora biegaczy i rowerzystów długodystansowych.

Pasmo biodrowo – piszczelowe jest to pas kolagenowy o szerokości około 6 cm. Znajduje się po zewnętrznej stronie uda między biodrem, a kolanem. Jest bardzo ważnym stabilizatorem kolana.  Ból najczęściej objawia się w bocznej części stawu kolanowego.

anatomia pasmo biodrowo piszczelowe

W moim przypadku ból był piekący i rozlewał się aż do biodra, promieniując na pośladek, był tak silny, że przez pół roku uniemożliwiło mi to chodzenie. Dochodziło również do tego uczucie wzmożonego napięcia na długości całego pasma. Niestety bez długiej fizykoterapii się nie obeszło.

Teraz po kilku latach wiem jak sobie z tym radzić, by nie dopuścić do stanu w jakim moja noga znajdowała się wtedy.

Istnieje wiele ćwiczeń, pozwalających rozciągnąć pasmo biodrowo -piszczelowe Ja wybrałam top 3 ćwiczenia, które wykonuję. W moim przypadku okazały się najskuteczniejsze. Nie jest to żadna nowość, ale akurat te konkretne mam sprawdzone i pomagają mi w 100 procentach.

Top 3 ćwiczenia rozciągające

W moim przypadku ITBS dotknęło mojej prawej nogi, więc wszystkie ćwiczenia pokazuję właśnie na prawą stronę

Numer 1

Najprostsze, a zarazem najbardziej komfortowe ćwiczenie. Połóż się na plecach, następnie przełóż lekko zgiętą prawą nogę na lewą stronę. Noga musi być na tyle wysoko, aby poczuć rozciąganie pasma. Lewą nogę również zegnij. Obie nogi powinny być w pozycji przypominającej bieg, ale plecy zostają na macie. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach, trzymając pozycję „leżącego biegacza” przez 30 sekund.

ćwiczenie rozciągające ITBS

Numer 2

Zostań w leżeniu na plecach. Ugnij lewą nogę, następnie przełóż przez nią nogę prawą (chorą), tak aby stopa lub kostka była w przebiegu kości udowej tuż nad kolanem. Zapleć dłonie na lewym udzie i delikatnie przyciągaj do klatki piersiowej, jednocześnie odpychając prawą (chorą) nogę w przeciwną stronę. Ćwiczenie również wykonuj w trzech seriach po 30 sekund.

ćwiczenie rozciągające itbs

Numer 3

Krok 1

To jest chyba najbardziej skomplikowane, dlatego należy się troszkę bardziej skupić. Połóż się na boku, unieś i zegnij nogę (tę bolącą) , złap za stopę i delikatnie przyciągnij do pośladka – tyle ile możesz, nic na siłę.

Ćwiczenie rozciągające itbs

Krok 2

Następnie załóż stopę drugiej nogi na nogę zgiętą. Pchaj zgiętą nogę do dołu. Jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi, poproś kogoś o przytrzymanie. Ćwiczenie wykonuję trzy razy, natomiast tą dziwną pozycję utrzymuję przez 30 sekund. Tak wiem nie jest to zbyt komfortowe, ale pomaga.

Ćwiczenie rozciągające itbs

Wszystkie ćwiczenia można wykonać w formie obwodu, czyli każde po kolei, po 30 sekund i tak trzy razy.

ITBS jest ciężką przypadłością, szczególnie dla osób, które uprawiają sport, dlatego bardzo ważne jest, aby uchwycić to w odpowiednim momencie. Więcej szczegółów na temat ITBS znajdziecie tutaj. Natomiast jak wzmocnić pasmo biodrowo – piszczelowe znajdziecie w kolejnym wpisie TOP 3 ćwiczenia wzmacniające.

5 thoughts on “Jak sobie radzić z ITBS – cz.1? Top 3 ćwiczenia rozciągające

  1. Witam, czy ćwiczenia na rozciąganie/wzmacnianie wykonujesz tylko w momentach bólu, pojawienia się z ITBS czy też wykonujesz je profilaktycznie, aby zapobiegać ITBS ? Jeżeli profilaktycznie to jak często (codziennie, kilka razy/raz w tygodniu)? Czy zdarza Ci się również, że ból w kolanie co jakiś czas nawraca po pierwszym ITBS?
    Pozdrawiam

    1. Ćwiczenia wykonuję też profilaktyczne. Rozciąganie praktycznie po każdym treningu, czyli wlasciwie codziennie😂. Dodatkowo srednio raz w miesiącu fizjo. Od 4 lat mam spokój. Tzn. nie doprowadziłam do stanu w którym ból nie pozwala mi na aktywność fizyczną😀

  2. Witam. Chyba dopadło to również mnie, ból pojawia się po mniej więcej 20 km jazdy i z czasem wzmaga. Dodam że jeżdżę rekreacyjnie od ponad 4 lat, trasy 60 – 80 km nie sprawiały mi żadnych trudności, teraz przejechanie 30 staje się wyzwaniem. Ciekawe że już po godzinie od zejścia z roweru ból ustępuje całkowicie… Zacząłem stosować ćwiczenia które prezentujesz na blogu i jeszcze kilka innych od ponad 3 tygodni i puki co postępy niewielkie. I takie pytanie, po jakim czasie może to ustąpić i czy same ćwiczenia mogą pomóc w początkowej fazie czy potrzebne są dodatkowe zabiegi?

    1. U mnie bol w trakcie wysiłku znikał. W moim przypadku nie jest to problem nawracający. Raz mnue dopadlo tak, że pół roku wlasciwie nie noglam nawet chodzić. Teraz jak czuję że coś sie zaczyna. Robię cwiczenia. Do tego regularne rozdziaganie po treninagach i wizyty u fizjo. Radzę najpierw skonsultować z fizjoterapeutą niż działać na własną rekę. Dopiero później, kiedy bedziesz wiedzieć co Ci pomaga stosować caly czas, a pewnie wszystko będzie dobrze. Druga sprawa to poprawne ustawienie roweru. Jest wpis o tym. Bikefitting, a kolarstwo romantyczne. 😉

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.