Jak sobie radzić z ITBS cz.2? Top 3 ćwiczenia wzmacniające

Przyczyną pojawienia się ITBS są, najprościej mówiąc – zbyt słabe mięśnie, w stosunku do siły obciążenia. Kiedy już uporamy się z rozciągnięciem pasma, dobrze jest właśnie wzmocnić mięśnie. Mam swoje trzy ulubione i najbardziej efektywne ćwiczenia.

Top 3 ćwiczenia wzmacniające pasmo biodrowo – piszczelowe

Ćwiczenia są proste do wykonania, ale potrzeba czasu i dużo cierpliwości, aby poczuć efekty, ale naprawdę warto. Wiem, bo sprawdziłam na sobie. Jak wspominałam w poprzednim wpisie o ćwiczeniach rozciągających, moją nogą z ITBS jest noga prawa, dlatego wszystkie ćwiczenia pokazuję na prawą nogę. Oczywiście najlepiej jest wszystko wykonać na obie strony.

Numer 1

Najprostsze ćwiczenie, dzięki któremu wzmacniamy mięśnie odwodzicieli biodra. Kładę się na lewym boku i uginam lekko lewą nogę. Prawa noga jest wyprostowana.

krok 1

Krok 2

Głowę można podeprzeć ręką. Unosimy wyprostowaną prawą nogę i przytrzymujemy przez kilka sekund, palce skierowane do przodu tzw. stopa flex. Z czasem najlepiej ćwiczenie wykonywać z obciążeniem. Ja używam takie kilogramowe, zapinane na kostkę. Pracuje tylko noga, cała reszta ciała jest na „wakacjach”. Ale pamiętaj by nie rzucać nogą, ruch ma być od początku do końca świadomie wykonywany. Ćwiczenie powtarzaj 20 razy na stronę w trzech seriach.

Numer 2

Krok 1

Układamy się na boku prawym (od spodu boląca noga). Opieramy się na przedramieniu. Należy zwrócić uwagę, by łokieć był w jednej linii z barkiem.

Krok 2

Unieś tułów w górę i utrzymuj przez 10 sekund, następnie opuść na 2 sekundy i ponownie w górę. Ja robię 20 powtórzeń w trzech seriach. Na początek polecam 10 powtórzeń. Jest to świetne ćwiczenie, nie tylko na pasmo biodrowe piszczelowe, ale również na obręcz barkową, skosy brzucha i cały core.

Numer 3

Krok 1

Ostatnie, może nie wygląda najlepiej, ale jest również bardzo skuteczne. Zaczynamy w pozycji klęku podpartego. Ważne aby zachować proste plecy, dłonie pod barkami oraz kąt prosty między udami a brzuchem.

Krok 2

Z tej pozycji odwodzimy nogę do boku, powoli, bez rzucania. Tak wiem, wygląda to jak sikający pies. Przytrzymaj uniesioną nogę ok 2 sekund i powoli opuszczaj. Standardowo 20 powtórzeń w trzech seriach. Z czasem można założyć na kostki obciążenie.

Moja przygoda z ITBS nauczyła mnie przede wszystkim świadomości własnego ciała, które daje nam jasne sygnały, że coś jest nie tak. Nie zawsze objawia się to bólem. Najważniejsze to tego nie lekceważyć, bo można zostać wykluczonym z uprawiana sportu na długie miesiące.